A pesar de lo que algunas personas puedan pensar, hay muchas maneras de obtener suficiente proteína en una dieta vegana o vegetariana. Sin embargo, no todas las proteínas de origen vegetal son proteína completa, lo que significa fuentes de proteínas que contienen cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Si bien su cuerpo puede producir algunos de ellos, se deben obtener nueve a través de su dieta. Estos se denominan aminoácidos esenciales e incluyen:
- histidina
- isoleucina
- leucina
- lisina
- metionina
- fenilalanina
- treonina
- triptófano
- valina
Aún así, dado que los alimentos vegetales contienen cantidades variables de aminoácidos, puede obtener suficiente cantidad de cada aminoácido esencial durante todo el día comiendo una dieta variada y combinando proteínas vegetales complementarias.
Aquí hay una lista de fuentes de proteínas completas para vegetarianos y veganos.
Quinoa
La quinoa es un grano antiguo que se parece al cuscús pero tiene una textura crujiente y sabor a nuez. Como no crece a partir de pastos como otros cereales y granos, técnicamente se considera un pseudocereal y naturalmente libre de gluten. Además de ser una proteína completa, la quinua proporciona más magnesio, hierro, fibra y zinc que muchos granos comunes.
Una taza (185 gramos) de quinoa cocida proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína.
Tofu
El tofu está hecho de soya y es una excelentea fuente de proteína a base de plantas. Está hecho de leche de soja coagulada que se prensa en bloques blancos y viene en una variedad de texturas, que incluyen suave, firme y extra firme. Como es bastante soso, el tofu tiende a adquirir el sabor de los alimentos con los que se cocina.
Una porción de 3 onzas (85 gramos) de tofu proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína. También ofrece el 15% del valor diario para el calcio, así como pequeñas cantidades de potasio y hierro.
Amaranto
El amaranto es otro pseudocereal que es una fuente completa de proteínas. Una vez considerado un alimento básico en las culturas inca, maya y azteca, se ha convertido en una alternativa popular de granos sin gluten .
El amaranto es un grano versátil que se puede hervir como guarnición o papilla, o se puede meter en una sartén para agregar textura a las barras o ensaladas de granola. Al igual que la quinua, tiene un delicado sabor a nuez y conserva su crujido incluso cuando se cocina.
Una taza (246 gramos) de amaranto cocido proporciona aproximadamente 9 gramos de proteína. También es una excelente fuente de manganeso, fósforo de magnesio y hierro.
Espirulina
La espirulina es un tipo de alga que es un suplemento popular entre los que siguen dietas veganas y vegetarianas. Si bien se puede comprar en tabletas, la espirulina en polvo se puede agregar fácilmente a los batidos, barras de granola, sopas y ensaladas para aumentar la nutrición.
Solo 1 cucharada (7 gramos) de espirulina seca proporciona 4 gramos de proteína. Además de ser una fuente de proteína completa, la espirulina es rica en antioxidantes y una buena fuente de varias vitaminas B, cobre y hierro.
Semillas de cáñamo
Viniendo de la planta de cáñamo Cannabis sativa , las semillas de cáñamo son miembros de la misma especie que la marihuana, pero contienen solo pequeñas cantidades de tetrahidrocannabinol (THC), el componente psicoactivo de la marihuana. Como resultado, es poco probable que las semillas de cáñamo contengan suficiente THC para causar una sensación elevada.
Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de cáñamo sin cáscara crudas proporcionan con 10 gramos de proteína y 15% de DV para hierro. También son una buena fuente de fósforo, potasio, magnesio y zinc. Además de ser una fuente de proteína completa, los corazones de cáñamo son particularmente ricos en ácidos grasos esenciales, ácido linoleico (omega-6) y ácido alfa-linolénico (omega-3).
A pesar de algunas preocupaciones sobre la posibilidad de obtener proteínas adecuadas en una dieta vegana o vegetariana , hay disponibles muchos alimentos ricos en proteínas basados en plantas.
Para asegurarse de satisfacer sus necesidades de aminoácidos en una dieta vegana o vegetariana, intente incorporar una variedad de estas fuentes completas de proteínas o combinaciones de opciones casi completas en su dieta basada en plantas.
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