Sus pies (y los músculos de las piernas) realizan mucho trabajo duro durante el día, ya sea que uses tacones altos para trabajar o literalmente golpees el pavimento durante tu entrenamiento matutino. Además, a medida que envejecemos, nuestros pies comienzan a mostrar su edad, sin importar cuántas veces lo intentemos.
«Una de las deformidades funcionales más comunes es la hiperpronación, o pie plano, que se sabe que causa muchas afecciones como juanetes, dedo del pie en martillo y fascitis plantar», explica el podólogo con sede en Los Ángeles, Albert A. Nejat. «Estirar los pies, pero principalmente las pantorrillas y los isquiotibiales, puede ser muy beneficioso para reducir la hiperpronación y otros problemas». Con eso en mente, haga estos ejercicios tres veces al día para promover pies fuertes y saludables. (Mientras lo hace, considera realizar otros estiramientos en su rutina).
Estiramiento de corredor
Uno de los mejores estiramientos para sus pies es en realidad tu enfriamiento de la rutina diaria.
«Hay dos músculos de la pantorrilla que se unen en el tobillo para formar el tendón de Aquiles, el sóleo y el gastroc, y son responsables del movimiento del pie», dice la Asociación Médica de Jane Andersen. «Estos músculos son notoriamente tensos, por lo que la mejor manera de aflojarlos es con el estiramiento de corredor, idealmente después del ejercicio cuando sus músculos están calientes».
Apóyate contra la pared con la pierna delantera doblada y la pierna trasera estirada detrás de ti. Intenta poner el talón de tu pierna hacia abajo en el suelo. El Dr. Andersen recomienda sostenerlo durante 30 segundos en cada lado para obtener un estiramiento más profundo. Este estiramiento se puede hacer como parte de tu rutina post-entrenamiento o incluso mientras te cepillas los dientes.
Estiramiento del dedo del pie
Obviamente, la clave para tener pies sanos no está solo en las piernas.
«Hay músculos intrínsecos en los pies que mueven los dedos de los pies, entre los huesos metatarsianos, y evitan que los dedos de los pies se contraigan, lo que finalmente puede convertirse en dedos de martillo», dice el Dr. Andersen. «A medida que envejeces, esos músculos entre los dedos de los pies se debilitan, por lo que estirarlos puede retrasar el deterioro».
Piense en su pie como una mano y extienda los dedos de los pies como lo haría con sus dedos, abriéndolos y volviéndolos a juntar. Apunte de ocho a diez estiramientos dos o tres veces al día.
Estiramiento de la mañana
Si a menudo te despiertas con las piernas y pies rígidos, intenta este ejercicio antes de levantarse de la cama.
En una posición sentada, coloca la porción media de una correa no elástica en la parte inferior del antepié. Puedes usar un cinturón de cuero, una correa de yoga o incluso una toalla. Con una rodilla ligeramente doblada y una espalda recta, jala suavemente el tobillo hasta que sienta un tirón en la parte posterior de la pantorrilla. Mantén durante unos 20 segundos a cada lado e intenta no rebotar la pierna.
Lentamente dobla y extiende la rodilla durante 20 segundos en cada lado. Finalmente, con la pierna extendida, dobla el torso hacia la rodilla para estirar también los isquiotibiales.
Con el cuidado constante de tus preciosos pies, puede deshacer parte del daño que viene con la actividad y la edad, manteniendo tus pies saludables (y sin dolor) en los años venideros.
