Demasiado sodio está relacionado con varios problemas de salud, como presión arterial alta, dolores de cabeza y enfermedades del corazón. La American Heart Association recomienda limitar la ingesta de sodio a menos de 2,300 miligramos por día (aproximadamente una cucharadita) para la mayoría de los adultos y 1,500 mg para cualquier persona mayor de 50 años y aquellos con presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica.
Si bien los atletas generalmente pueden consumir un poco más de sal en sus dietas (ya que el sodio se pierde por el sudor), «el estadounidense promedio actualmente consume más de 3.500 mg de sal por día», señala Linda Van Horn, PhD, RD, jefa de la división de nutrición de la Facultad de medicina Feinberg de la Universidad Northwestern y un voluntario de la American Heart Association. Además, recientes investigaciones muestran que el exceso de sodio (más de 2,300 mg por día) podría afectar negativamente tu sistema inmunológico.
Lo que dice la ciencia
El Dr. Christian Kurts, profesor del Instituto de Inmunología Experimental de la Universidad de Bonn (Alemania), reclutó voluntarios que consumieron 6 gramos adicionales (2.400 mg) de sal por día, el equivalente a dos comidas rápidas, para una semana y observó importantes deficiencias inmunes asociadas con el aumento de la ingesta de sodio. En el mismo estudio, los ratones alimentados con una dieta alta en sodio mostraron tasas más altas de infecciones bacterianas. «La sal aumenta los glucocorticoides [esteroides que ocurren naturalmente en su cuerpo] y los glucocorticoides suprimen el sistema inmunológico», explica Kurts.
Un anterior estudio publicado en la revista Nature descubrió que el alto consumo de sal se asociaba con niveles elevados de inflamación, función celular inmunitaria y alterada microbioma intestinal alterado, lo que podría promover enfermedades autoinmunes crónicas.
Incluso los períodos cortos de ingesta alta de sal, como los períodos de atracones, se asociaron con cambios dañinos en el sistema inmunitario, especialmente si tiene otros factores de riesgo, como la presión arterial alta, según una investigación publicada en Hypertension.
Cómo recortar el sodio de tu dieta
Para reducir el consumo de sodio trata de minimizar los alimentos procesados como el pan blanco, los cereales y las carnes frías, recomienda Van Horn. También es importante leer las etiquetas de los alimentos enlatados como la sopa y los frijoles, y reemplazarlos con opciones bajas en sodio. Los condimentos son otra fuente disimulada de sodio. «La salsa de tomate, la mostaza y la salsa de soja tienen un alto contenido de sodio, que las personas tienden a ignorar en este tipo de complementos», dice Van Horn. En cambio, «usa hierbas frescas, ajo, pimienta, limón y otras especias sin sodio para dar sabor a los alimentos», sugiere.
Conclusiones
Para promover un sistema inmunológico saludable, considera realizar un seguimiento de su consumo de sodio. Agregar más alimentos integrales a su plato apoya un sistema inmunológico saludable y ayuda a desplazar a los alimentos procesados con alto contenido de sodio. Obtener un sueño de calidad y ejercicio regular también es importante para apoyar su sistema inmunológico y su salud en general.
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