El sueño es la mejor cura para la mayoría de los problemas que encontramos y afecta nuestra capacidad para enfrentar los desafíos y ser más productivos cada día.
Sabemos sorprendentemente poco sobre nuestros propios ciclos de sueño, los beneficios de dormir bien por la noche o cómo podemos mejorar e influir en nuestros patrones para ser más creativos y productivos.
¿Qué son los ciclos de sueño?
Cuando se trata de nuestro sueño, pasamos por cinco etapas diferentes:
Estas son las etapas 1, 2, 3 y 4 y REM (movimiento ocular rápido). Mucha gente piensa que un ciclo de sueño típico consta de un solo ciclo a través de las etapas.
Sin embargo, las etapas del sueño que disfrutamos en realidad tienen un ciclo a lo largo de la noche dependiendo de la duración.
Cada etapa está asociada con diferentes ondas cerebrales. Cuando logramos pasar con éxito todas las etapas, logramos un ciclo de sueño que ocurre típicamente dentro de los 90 minutos .
Etapa uno
Esta es su fase de sueño ligero, cuando a menudo entra y sale del sueño con facilidad. Como probablemente haya experimentado, puede despertarse fácilmente durante esta fase.
Pasamos por ondas cerebrales alfa y beta y tenemos períodos casi oníricos antes de comenzar a dormirnos.
Etapa dos
Esta etapa suele durar unos 20 minutos, ya que nuestro cerebro produce períodos cortos de ondas cerebrales rápidas y rítmicas. Nuestra temperatura corporal desciende y nuestro ritmo cardíaco comienza a disminuir.
Etapa tres
Esta es la fase de transición entre el sueño ligero y muy profundo. Durante esta tercera etapa surgen ondas cerebrales lentas y profundas conocidas como ondas delta.
Después de tres ciclos completos, el cuerpo eliminará esta etapa.
Etapa cuatro
La cuarta etapa es su período de sueño profundo que dura aproximadamente 30 minutos. Por lo general, su cuerpo entrará en la Etapa Cuatro dos veces durante un ciclo completo de sueño de 8 horas.
Es esencial no despertarse durante esta etapa, ya que esto conduce a la desorientación, la mente nublada y asegurará que tenga un día muy improductivo.
REM
Esta es la etapa donde ocurren la mayoría de los sueños. Experimentarás un movimiento ocular rápido y una mayor actividad cerebral. Se generan ondas beta. Estas ondas se producen cuando estamos enfocados en una actividad mental.
Es importante señalar aquí que nuestro sueño no progresa a través de todas las etapas en secuencia.
Nuestro sueño comienza con la Etapa Uno y luego pasa a las etapas dos, tres y cuatro. Después del sueño profundo de la etapa cuatro, las etapas tres y luego dos se repiten antes de entrar en sueño REM.
Una vez que se completa el REM, generalmente regresamos a la etapa dos del sueño.
Por contexto, 4-5 ciclos de sueño son óptimos para dormir bien por la noche, ya que cada ciclo tarda entre 90 y 120 minutos en completarse.
Como mencioné anteriormente en mi artículo sobre los beneficios de dormir bien por la noche , la cantidad óptima de sueño que deberíamos dormir es de 8 horas por noche.
Pero si no puede dormir esas 8 horas, el período de sueño menos óptimo para despertarse es la cuarta etapa.
¿Alguna vez ha sonado la alarma o ha sido despertado y se levanta con dolor de cabeza y sensación de aturdimiento? Si es así, se le habría despertado de la cuarta etapa de su ciclo de sueño.
Cómo mejorar tus ciclos y descansar bien
A continuación se muestran algunos trucos para dormir que puede comenzar a usar ahora mismo:
1. Eliminar la tecnología
Muchos de nosotros guardamos nuestro teléfono en una mesita de noche o al menos en el dormitorio. Verificamos las notificaciones o respondemos a los correos electrónicos en lugar de simplemente desconectarnos y desconectarnos antes de dormir.
Si no son teléfonos inteligentes, muchos de nosotros tenemos un televisor en nuestra habitación y nos estamos poniendo al día con la última serie de Netflix antes de apagar la luz y dormir.
La vigilia a menudo se desencadena por la luz azul que emana de la pantalla de una computadora o teléfono inteligente que puede afectar el ritmo de su sueño.
Evite las computadoras portátiles, teléfonos o tabletas una hora antes de dormir. O al menos ponga su teléfono en modo avión.
Prueba esto:
Deje su teléfono inteligente o tableta en otra habitación cuando se vaya a dormir. Decide un momento para dejar de enviar correos electrónicos y de estar en las redes sociales antes de irte a dormir.
2. Utiliza la regla del ciclo de sueño de 90 minutos
Si sabe que se va a dormir más tarde de lo normal o se despertará antes, utilice su conocimiento de sus ciclos de 90 minutos para optimizar su sueño.
Estará más renovado y más cercano a su estado de vigilia al final de un ciclo. Este conocimiento le ayudará a crear días más productivos.
Si necesita levantarse a las 4 a.m., vuelva a trabajar en incrementos de 90 minutos para determinar cuándo debe irse a dormir.
3. Utiliza una aplicación para seguir controlando su sueño
Como mencioné anteriormente, es importante comprender cómo duerme al usar una aplicación. Al realizar un seguimiento de sus patrones de sueño, durante al menos una semana, tendrá una mejor idea de la calidad de su sueño. Y cómo se puede piratear para mejorarlo.
Desea despertarse en la cima de un nuevo ciclo de sueño para sentirse renovado y listo para un día productivo. Muchas de las aplicaciones pueden actuar como un reloj de alarma y despertarlo en la parte superior de un ciclo de sueño en lugar de despertarse en medio de un sueño profundo.
3. No hagas ejercicio dos horas antes de dormir
A menos que estés haciendo yoga o algo similar, no debe hacer ejercicio durante al menos dos horas antes de irse a dormir.
El ejercicio acumula energía, eleva nuestros niveles de cortisol y hace que el proceso de conciliar el sueño sea mucho más largo.
4. Toma un baño caliente
Esto puede parecer contradictorio, pero tengan paciencia conmigo. Un baño relajante nos eleva un poco la temperatura corporal pero al salir, secarnos con una toalla nos enfríamos rápidamente y estamos en un estado mucho más relajado, listos para dormir.
A medida que estamos relajados, a menudo nos dormimos más rápido.
5. Vete a dormir antes de las 11 p.m.
El sueño es una forma esencial de descansar, recargar y nutrir nuestro cuerpo y mente.
Aunque difiere de persona a persona y durante las diferentes estaciones, tendemos a cansarnos naturalmente entre las 10.45 p.m. y las 11 p.m. ya que nuestro reloj biológico se basa en el ciclo circadiano.
Para evitar un segundo aliento, debemos quedarnos dormidos antes de las 11 p.m., de lo contrario, muchas personas obtienen un aumento adicional de energía que puede mantenerlas despiertas hasta las primeras horas.
Si puede mantenerse cerca del ciclo circadiano, se despertará sintiéndose descansado y productivo.
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