Es probable que tu sistema inmunológico necesite un impulso navideño, y tú eres el único que puede hacerlo. (Cosas como el estrés, los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, el alcohol y saltarse el ejercicio pueden debilitar esta parte clave del cuerpo que ayuda a combatir las infecciones y a mantenerte saludable). Ponte en la parte superior de tu lista de verificación para las fiestas y hazte este regalo de salud.
Primero, presta atención a este juramento:
- Evitaré resfriados y gripes;
- Dormiré por lo menos 7.5 horas por noche, y preferiblemente ocho;
- Comeré bien (es decir, más verduras y frutas y menos alimentos procesados)
- Dedicaré 20 minutos sagrados para hacer ejercicio todos los días;
- Buscaré interacciones sociales positivas.
Nuestro sistema inmunológico es la base de nuestra salud, que por supuesto juega un papel importante cuando se trata de nuestro bienestar y felicidad en general. La compleja red del sistema inmunológico de órganos, células y moléculas nos protege de cualquier cosa extraña y potencialmente dañina, como virus, bacterias, células cancerosas, sustancias químicas tóxicas y más. A través de un proceso llamado respuesta inmune, este sistema ataca a los organismos y sustancias invasores a medida que ingresan al cuerpo y trabajan para causar enfermedades. Especialmente importantes son los glóbulos blancos producidos y almacenados en el bazo, la médula ósea y otros sitios. Circulan por el cuerpo y entran en acción para destruir invasores extranjeros potencialmente dañinos, y luego recuerdan a esos invasores para que puedan protegerse contra ellos en el futuro.
Aquí le mostramos cómo mantener su sistema inmunológico funcionando sin problemas durante las vacaciones, ¡y durante todo el año!
1. Sea proactivo cuando se trate de la prevención del resfriado y la gripe
El hecho de que se sienta mal o no tiene mucho que ver con las acciones que tome para evitar enfermarse. Para ser más proactivo en la protección contra virus:
- ¡Vacúnate contra la gripe! Se ha demostrado que la vacuna contra la gripe reduce el riesgo de contraer la gripe, potencialmente hace que los síntomas sean más leves si se enferma y reduce el riesgo de un viaje al hospital por la gripe, según los CDC. La vacuna también es importante para las personas que pueden ser más vulnerables a enfermarse, o pueden tener más dificultades para recuperarse de un resfriado o gripe, como las mujeres embarazadas, los adultos mayores y las personas con ciertos problemas de salud crónicos.
- Lávete las manos: Detenga los gérmenes en su camino. Recuerde: mojar, hacer espuma, frotar, enjuagar y secar. Practíquelo con frecuencia durante el día para prevenir la propagación de la diarrea y las enfermedades respiratorias también.
- Tome vitamina D: Se sabe que juega un papel importante en mantener su sistema inmunológico funcionando de la mejor manera. Nuestros cuerpos producen la vitamina de forma natural cuando la piel se expone a la luz solar. Pero si no pasa mucho tiempo al aire libre (debido al clima invernal u otras razones), las investigaciones sugieren que tomar suplementos de vitamina D puede ayudar a reducir sus probabilidades de contraer un resfriado o gripe .
2. Duerme bien todas las noches
¿En un remolino de vacaciones? Pasar toda la noche no ayudará. Necesita de siete a nueve horas de sueño. Período. (Eso es de acuerdo con las pautas de la National Sleep Foundation). Un creciente cuerpo de investigación muestra que no dormir lo suficiente tiene un efecto inmediato (y a largo plazo) sobre qué tan bien las funcionan realmente células de su sistema inmunológico. Eso significa que no dormir lo suficiente podría aumentar sus probabilidades de enfermarse. Aquí tienes algunos consejos para dormir mejor esta noche:
- Asegúrese de que su habitación esté lo más oscura posible. Obtenga cortinas que bloqueen la luz para sus ventanas y cubra los relojes digitales que pueden emitir luz adicional.
- Duerma en una habitación fresca. La National Sleep Foundation recomienda configurar su termostato entre 60 y 67 grados Fahrenheit.
- Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Un horario de sueño de rutina facilita que su cuerpo realice importantes funciones nocturnas y mejora la calidad del sueño.
- Apague todos los aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. La luz que proviene de dispositivos como teléfonos, computadoras portátiles y televisores en realidad envía señales al cerebro para que deje de liberar melatonina (la hormona que te hace sentir somnoliento) cuando de otra manera lo haría naturalmente.
3. Elija alimentos y bebidas saludables y nutritivos
Elegir alimentos saludables y nutritivos puede darle un gran impulso a su sistema inmunológico. Y, a la inversa, elegir alimentos poco saludables puede obstaculizar la función inmunológica. Aquí hay algunos superalimentos con un potencial adicional para estimular el sistema inmunológico:
- Ajo Este bulbo picante es una potencia del sistema inmunológico. El ajo puede aumentar la cantidad de células T que luchan contra los virus en su torrente sanguíneo, ayudar a mediar la respuesta de su cuerpo al estrés y más.
- Granos integrales: La quinua, la avena y otros cereales integrales son ricos en carbohidratos complejos, que proporcionan fibra. A medida que la fibra se degrada, sus subproductos apoyan a los microorganismos intestinales saludables que se defienden contra virus, hongos y parásitos. Un estudio publicado en la edición de marzo de 2017 del American Journal of Clinical Nutrition encontró que los adultos que consumían dietas ricas en granos integrales habían mejorado la función inmunológica en comparación con los adultos que consumían dietas con granos más refinados.
4.Haz tiempo para hacer ejercicio
El regular ejercicio ayuda a mantener funcionando nuestro sistema inmunológico al respaldar la salud y el bienestar en general . Y una investigación más reciente sugiere que el ejercicio también estimula la función inmunológica específicamente al mejorar la circulación, aliviar el estrés, promover las bacterias «buenas» en el intestino y más, según un artículo de revisión publicado en la edición de febrero de 2016 de la revista Immunology and Cell Biology .
Eso no significa que tengas que correr maratones todos los días en diciembre para mantenerte bien (de hecho, esa misma Inmunología y Biología Celular revisión de concluye que un ejercicio demasiado intenso en realidad puede ser perjudicial para nuestro sistema inmunológico). Intente realizar algo más de 20 minutos de actividad física todos los días para medir 150 minutos cada semana (la cantidad recomendada por la Asociación Estadounidense del Corazón y otras organizaciones de salud para una salud óptima).
5. Disfruta de la familia y los amigos
Durante la última década, se han realizado varios estudios científicos sobre cómo las relaciones familiares de apoyo y las interacciones sociales reducen el estrés, nos hacen felices y también estimulan nuestro sistema inmunológico. Por el contrario, se ha demostrado que la soledad y las interacciones sociales negativas aumentan el estrés y dañan nuestra salud, según una revisión publicada en la edición de enero de 2016 de Proceedings of the National Academy of Sciences. Propóngase difundir el buen humor durante esta temporada navideña y dedique tiempo a las personas en su vida, y los resultados positivos volverán a usted en abundancia.
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