Estreñimiento: Estos 5 alimentos saludables te ayudarán a combatirlo

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El estreñimiento es un problema común que afecta aproximadamente al 20% de la población.

El tránsito colónico retrasado, o una disminución en el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo, es una de las causas más comunes. Una dieta baja en fibra, el envejecimiento y la inactividad física también pueden contribuir al estreñimiento. 

Si bien los remedios para el estreñimiento generalmente incluyen laxantes, ablandadores de heces y suplementos de fibra, incorporar algunos alimentos que aumentan la regularidad en su dieta puede ser una alternativa segura y efectiva. 

Aquí hay alimentos saludables que pueden ayudarte con el estreñimiento.

1. Manzanas

Las manzanas son una buena fuente de fibra, con una manzana pequeña (5,3 onzas o 149 gramos) que proporciona 3,6 gramos de fibra. 

La fibra pasa a través de los intestinos sin ser digerida, lo que ayuda a la formación de heces y promueve los movimientos intestinales regulares.

Las manzanas también contienen un tipo específico de fibra soluble llamada pectina, conocida por su efecto laxante. 

En un estudio, 80 participantes con estreñimiento tomaron suplementos de pectina.  Después de 4 semanas, la pectina aceleró el tiempo de tránsito en el colon, redujo los síntomas del estreñimiento e incluso mejoró la salud digestiva al aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino.  Las manzanas se pueden usar como aderezo saludable para alimentos como yogur, crepes y avena, o se pueden disfrutar solas como un refrigerio nutritivo y apto para viajes. 

2. Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas se utilizan a menudo como laxante natural, y por una buena razón.

Cuatro ciruelas pasas (32 gramos) contienen 2 gramos de fibra y aproximadamente el 7% de sus necesidades diarias de vitamina A y potasio.  Las ciruelas pasas también contienen sorbitol, un tipo de alcohol de azúcar que su cuerpo digiere mal. Ayuda a aliviar el estreñimiento al llevar agua a los intestinos, lo que estimula la evacuación intestinal.

Una revisión analizó cuatro estudios que midieron la efectividad de las ciruelas pasas sobre el estreñimiento. Encontró que las ciruelas pasas pueden ayudar a ablandar las heces, mejorar la consistencia y aumentar la frecuencia de las heces.

Las ciruelas pasas agregan un toque de dulzura cuando se usan para decorar ensaladas. Un vaso pequeño de jugo de ciruela sin azúcar agregada también puede ser una forma rápida y conveniente de obtener los mismos beneficios para eliminar el estreñimiento que se encuentran en las ciruelas pasas enteras.

3. Kiwi

El kiwi es especialmente rico en fibra, lo que lo convierte en un alimento excelente para ayudar a promover la regularidad. 

Un kiwi mediano (2.6 onzas o 69 gramos) contiene 2 gramos de fibra. 

Se ha demostrado que el kiwi estimula el movimiento en el tracto digestivo, ayudando a inducir las deposiciones. Un estudio anterior dio kiwi a 33 participantes estreñidos y 20 no estreñidos dos veces al día durante un período de 4 semanas.  El kiwi ayudó a acelerar el tiempo de tránsito intestinal, disminuir el uso de laxantes y mejorar los síntomas del estreñimiento.  Intente agregar kiwi a su próximo batido o tazón de desayuno para obtener un sabroso manjar rico en fibra. 

4. Semillas de linaza

Además de su amplia variedad de beneficios para la salud , el alto contenido de fibra de las semillas de lino y su capacidad para promover la regularidad definitivamente las hacen destacar. 

Cada porción de 1 cucharada (10 gramos) de semillas de lino contiene 3 gramos de fibra, incluida una mezcla de fibra soluble e insoluble.

Un estudio mostró que comer 10 gramos de semillas de lino al día durante 12 semanas mejoró el estreñimiento, así como otras condiciones digestivas y de peso.

Otro estudio mostró que la semilla de lino puede tener una doble eficacia tanto para el estreñimiento como para la diarrea. 

Las semillas de lino pueden agregar fibra y textura extra cuando se rocían sobre avena, yogur, sopas y batidos. El aceite de linaza también se puede usar en aderezos para ensaladas, aderezos y salsas.

5. Peras

Las peras pueden ayudar a aliviar el estreñimiento de varias formas.  Primero, tienen un alto contenido de fibra. Una pera mediana (6,3 onzas o 178 gramos) contiene 6 gramos de fibra, lo que satisface aproximadamente el 16% y el 25% de las necesidades diarias de fibra de hombres y mujeres , respectivamente.

Las peras también tienen un alto contenido de sorbitol, un alcohol de azúcar que actúa como un agente osmótico para llevar agua a los intestinos y estimular el movimiento intestinal.  Además, las peras contienen fructosa, un tipo de azúcar que solo se puede absorber en cantidades limitadas.  Esto se debe a la forma en que su cuerpo metaboliza la fructosa.

No solo se absorbe a un ritmo más lento, sino que también el hígado puede metabolizar grandes cantidades de fructosa. Además, algunas personas pueden tener mala absorción de fructosa, una condición que afecta la capacidad del cuerpo para absorber fructosa. 

Al igual que el sorbitol, la fructosa no absorbida actúa como un laxante natural al llevar agua a los intestinos- Las peras son increíblemente versátiles y fáciles de agregar a su dieta. Se pueden incluir en ensaladas, batidos y sándwiches o consumirse crudos para un bocadillo dulce.

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