En medio de un millón de dietas, muchas personas se preguntan: ¿cómo es una dieta equilibrada y saludable para bajar de peso? Si bien existen muchas dietas diferentes y es cierto que algunas funcionan mejor que otras, ¡hay algunos elementos básicos para la pérdida de peso que son verdaderos en todos los ámbitos!
¡Prepárate para perder peso de una manera saludable y sostenible mientras recuperas tu energía como nunca antes!
1. Conozca los conceptos básicos
Sé que ha escuchado el término antes: calorías que entran vs calorías que salen.
Si bien no creo que eso sea todo lo que hay que hacer para perder peso, ¡sí juega un papel importante! Si consumes 3000 calorías y quemas solo 2000 durante el día, perderá peso. Pero, ¿cómo funcionan exactamente las calorías y cómo influyen en la pérdida de peso?
Lo primero que debes saber es esto:
¡3,500 calorías = una libra de grasa!
Eso significa que si consumieras 500 calorías menos de las que quema, perderías aproximadamente 1 libra por semana. Si consumieras 1,000 calorías menos, quemaría 2 libras de grasa corporal a la semana.
Obviamente, esto no es todo. Si es así, significaría que podrías comer 1.500 calorías de azúcar y aún perder peso, lo cual es completamente falso. Sin embargo, ¡es importante entenderlo!
Mucha gente comerá de forma saludable y pensará que las calorías no importan. Pero esa no es la verdad. Si come puñados de nueces todos los días, probablemente no perderá peso con mucha facilidad. Las calorías son importantes en tu dieta, pero el truco es alimentar a su cuerpo de una manera que se sienta satisfecho con menos calorías para que su cuerpo no lo engañe para que desee más.
2. Comprensión de las macros
Primero, ¿qué son las macros? “Macros” es la abreviatura de la frase macronutrientes. A diferencia de los micronutrientes (que son las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para funcionar), las macros son los componentes básicos que su cuerpo necesita. Cada uno tiene una función diferente.
Proteína
La proteína es probablemente una de las más esenciales para bajar de peso, por varias razones. En primer lugar, aumenta tu metabolismo entre un 15 y un 30%. Además, cuanto más músculo tengas, mayor será su TMB (cuántas calorías quema en reposo). Dado que la proteína es el «bloque de construcción» directo de los músculos, puede ayudarte a perder peso a más largo plazo.
Además de esos beneficios, la proteína se digiere lentamente, lo que ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre y a reducir los antojos durante el día.
Entonces sí, ¡la proteína es extremadamente importante! Sin embargo, si eres vegano o vegetariano, no te desanimes. Todavía hay muchos alimentos ricos en proteínas que puede disfrutar mientras llevas una dieta sin carne.
Carbohidratos
¡No vayas a atacar los carbohidratos! ¡Resulta que los carbohidratos son una parte esencial de la vida diaria! El problema, sin embargo, es que la mayoría de las personas no saben cómo comer carbohidratos mientras mantienen estable el azúcar en sangre.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, lo que significa que pueden mejorar sus entrenamientos y ayudarte a quemar más calorías en general.
Además de eso, los carbohidratos contienen fibra, que es esencial para una buena digestión. Y sí, la fibra también puede ayudarlo a perder peso al mantenerlo lleno durante todo el día. Las verduras, que se componen principalmente de carbohidratos, pueden contener muchos micronutrientes esenciales que son necesarios para perder peso a largo plazo.
Grasas
Al igual que los carbohidratos, los tipos de grasas tienen mucho que ver con el efecto que tendrán en su cuerpo. Sin embargo, no subestimes las grasas saludables potentes. Los omega-3, por ejemplo, son poderosos antiinflamatorios y tienen una variedad de otros beneficios para la salud.
Las grasas también son una parte esencial del equilibrio hormonal, lo cual es clave para la mayoría de las mujeres en un plan de pérdida de peso.
Estos tres macronutrientes son todos esenciales. Si bien puede eliminar fácilmente uno de ellos de tu dieta por un tiempo, eliminar cualquier macronutriente a largo plazo puede causar mucho daño.
¡Conozca el equilibrio correcto!
Ahora que sabes lo que hace cada macro y cómo le beneficia más, la clave es descubrir qué funciona mejor para usted.
Por ejemplo, algunas personas tienden a hacerlo mejor con menos carbohidratos, mientras que otras prosperan con más. Sin embargo, como regla general, cuando se trata de perder peso, es mejor aumentar las proteínas y reducir ligeramente tanto los carbohidratos como las grasas.
En otras palabras, llénate de verduras, consume grasas saludables con moderación y consume carbohidratos, como las verduras que tienen una baja densidad calórica, lo que me lleva al siguiente punto.
3. Consuma alimentos con baja densidad calórica
Tener una dieta saludable para bajar de peso no tiene por qué ser una experiencia abrumadora. No me gusta sentir que estoy caminando con el estómago vacío todo el día. Otra ventaja es que los alimentos bajos en calorías tienden a estar llenos de nutrientes, ¡lo que me hace sentir increíble!
El enfoque más fácil es sustituir algunas cosas de sus comidas favoritas. Si te gusta la pasta, por ejemplo, ¡intenta usar fideos vegetales como base! ¡Es muy probable que reduzca las calorías de esa comida a la mitad mientras sigue comiendo el mismo tamaño de porción!
Regrese a mi referencia de grasa: 4 cucharadas de aceite tienen la misma cantidad de calorías que 10 tazas de sandía. ¿Pero cuál te ayudará a sentirte más lleno?
Agregar más alimentos densos y bajos en calorías, como verduras, lo ayudará a sentirse lleno y saciado, ¡al mismo tiempo que lo ayudará a obtener los resultados que desea!
4. Dominar el equilibrio del azúcar en sangre
Si realmente quieres convertirte en una máquina para quemar grasa, ¡significa dominar tu nivel de azúcar en sangre en tu dieta!
¿Qué es el azúcar en sangre? El azúcar en sangre es la principal fuente de energía (o azúcar) que se encuentra en su sangre. Proviene de los alimentos que ingieres y es esencial en ciertos niveles.
Sin embargo, los picos de azúcar en sangre pueden causar un gran problema. Los alimentos que se absorben rápidamente causarán picos de azúcar en la sangre y desencadenarán una respuesta de insulina. Esta respuesta engañará a tu cuerpo para que almacene más grasa corporal y creará una «caída» repentina del azúcar en la sangre que te hará sentir cansado y hambriento.
¡Piensa en una época en la que era un niño y se excedía con el azúcar! Durante un tiempo, tuviste una oleada de energía y se sintió imparable. Pero poco después, te sentiste cansado, letárgico y emocional. ¡Solo querías más azúcar!
Lo mismo sucede en nuestro cuerpo adulto cuando comemos azúcar, pan blanco u otros alimentos de alto índice glucémico.
Para hacerlo simple, es mejor evitar los edulcorantes, la harina blanca, el arroz blanco (cualquier alimento blanco en realidad) y otros alimentos de alto índice glucémico por completo. En su lugar, obtenga la mayoría de los carbohidratos de las verduras y los cereales integrales (como la quinoa, el arroz integral o la avena integral).
Para convertirse en una potencia, asegúrate de agregar muchas proteínas y cantidades moderadas de grasas a cada comida. Dado que estos alimentos se digieren lentamente, liberarán un flujo constante de glucosa y te harán sentir bien hasta el almuerzo. ¡El uso de estas técnicas creará una dieta saludable para perder peso que puede seguir fácilmente!
