Cuando pienses en estiramiento y flexiblilidad, considera que estás haciendo más que simplemente alargar y fortalecer tus músculos. De hecho, está mejorando la circulación de la sangre (sistema linfático) y optimizando la profundidad de la respiración, lo que mejora aún más la circulación.
El estiramiento y el yoga no son solo tendencias; son prácticas que han sido utilizadas por los seres humanos durante cientos de miles de años o más. En muchos casos, los humanos modernos simplemente han olvidado gran parte de su ascendencia, y el estiramiento / yoga es ciertamente una parte integral.
Las siguientes rutinas de estiramiento, si se practican de manera constante (todos los días o algunas veces a la semana), mejorarán su bienestar físico y mental, ¡así que entremos en ellas!
1. Estiramiento de isquiotibiales de pie
- Párate derecho y erguido con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados.
- Exhala mientras se inclina hacia adelante (piense en un movimiento de la bisagra de la puerta en las caderas), bajando la cabeza hacia el piso (imagine que la parte superior de su cabeza está paralela al piso), mientras mantienes la cabeza, el cuello y los hombros relajados (no tensarse).
- Envuelve tus brazos alrededor de la parte posterior de sus piernas, o simplemente agarra y sostén la parte posterior de tus piernas; aguantando entre 45 segundos y dos minutos.
- Dobla las rodillas y vuelve a «enrollarte» lentamente a la posición de pie cuando hayas terminado.
2. Perro hacia abajo
- Empieza a pararte con los pies separados a la altura de las caderas.
- Mientras exhalas, gira las caderas y baja la cabeza hacia el suelo.
- Coloque sus manos / palmas en el suelo.
- Da un paso atrás con los pies manteniendo la espalda / columna neutra y con la cabeza / cuello en línea con los hombros y los brazos.
3. Estocada profunda y giro
- Empieza a pararte con los pies juntos a la altura de las caderas.
- Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho.
- Dobla la rodilla derecha y déjala caer, manteniendo la pierna izquierda lo más recta posible detrás de usted con los dedos de los pies en el suelo, de modo que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo izquierdo.
- Coloca tu mano derecha en el suelo o en una posición de oración, y gira la parte superior de su cuerpo hacia la derecha mientras extiende su brazo derecho hacia el techo (para un estiramiento más profundo).
- Sostenga de 30 segundos a 2 minutos mientras respira lenta y constantemente.
- Repite en el otro lado.
4. Estiramiento piriforme
- Siéntate en el suelo con ambas piernas extendidas frente a ti para comenzar.
- Cruza la pierna izquierda sobre la derecha y apoya el pie izquierdo en el suelo.
- Coloca su mano izquierda en el suelo detrás de su cuerpo.
- Coloca su mano derecha sobre tu cuádriceps izquierdo o tu codo derecho sobre tu rodilla izquierda (como se muestra), y presiona tu pierna izquierda hacia la derecha mientras gira su torso hacia la izquierda.
- Si la rotación de la columna te causa molestias en la espalda, retira la torsión y simplemente use su mano derecha para jalar su cuádriceps izquierdo hacia adentro y hacia la derecha.
5. Estiramiento de la figura cuatro
- Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
- Cruza tu pie izquierdo sobre tu cuádriceps derecho.
- Levanta la pierna derecha del suelo. Agarre la parte posterior de la pierna derecha y tire suavemente hacia su pecho.
- Cuando sientas un estiramiento cómodo, mantenlo allí.
- Mantén durante 30 segundos a 2 minutos.
- Cambia de lado y repite.
6. Estiramiento 90/90
- Siéntate con la rodilla derecha doblada a 90 grados frente a ti, la pantorrilla perpendicular a su cuerpo y la planta de su pie mirando hacia la izquierda. Mantén tu pie izquierdo flexionado.
- Deja que tu pierna descanse plana en el suelo.
- Coloca tu rodilla izquierda a la izquierda de su cuerpo y dobla la rodilla de modo que su pie mire hacia atrás. Mantén su pie izquierdo flexionado.
- Mantén tu nalga derecha en el suelo. Intenta mover la mejilla izquierda lo más cerca posible del suelo. Puede que no sea posible si sus caderas están tensas.
- Mantén durante 30 segundos a 2 minutos.
- Repite en el otro lado.
7. Estiramiento de rana
- Empieza a cuatro patas.
- Desliza las rodillas más separadas que el ancho de los hombros.
- Gira los dedos de los pies hacia afuera y apoya los bordes internos de los pies en el piso.
- Asegúrate de que tus piernas mantengan aproximadamente un ángulo de 90 grados (cuadradas).
- Mueve las caderas hacia los talones.
- Muévete de las manos a los antebrazos para estirar más profundamente, si es posible.
- Sostén por 30 segundos a 2 minutos.
8. Estiramiento de mariposa
- Siéntate erguido en el suelo con las plantas de los pies juntas, las rodillas dobladas hacia los lados.
- Sujeta tus pies (o tobillos), contrae ligeramente tus abdominales para mantener una postura erguida con respiración constante y baja lentamente tu cuerpo hacia tus pies tanto como puedas mientras presionas tus rodillas hacia el piso. Mantén una columna neutral durante este estiramiento.
- Si no puedes bajar el torso, simplemente mantén el estiramiento y apunta a bajar las rodillas más cerca del suelo gradualmente.
- Mantén este estiramiento durante 30 segundos a 2 minutos.
