Si bien el sixpack la mayor parte de la atención, los cuatro músculos abdominales desempeñan un papel importante en todo, desde la respiración hasta el rendimiento. Ellos son:
- recto abdominal
- Oblicuo externo
- Oblicuo interno
- Abdominis transversal.
Función muscular oblicua
Tus músculos oblicuos son responsables de rotar tu torso. Los lanzadores de béisbol, los tenistas y los boxeadores son ejemplos de atletas que usan mucho los oblicuos. Si bien son conocidos por la rotación, los oblicuos también lo ayudan a respirar correctamente y evitan que la pelvis se incline hacia adelante, lo que haría que la parte inferior de la espalda se arquee.
Cómo desarrollar los oblicuos abdominales
Hacer abdominales, planchas y elevaciones de piernas ayuda a desarrollar el recto abdominal, que es el músculo del sixpack, pero puede dejar los oblicuos débiles y poco desarrollados.
Al apuntar a sus oblicuos con estos seis ejercicios, puede aumentar el rendimiento deportivo, mantener la espalda sana y resaltar los músculos del costado de su six-pack.
1.- Tabla lateral
Este ejercicio es la introducción perfecta a los ejercicios oblicuos. Se dirige a los músculos de los lados del abdomen, pero no incluye ninguna rotación. Esto reduce el riesgo de lesiones, pero no significa que el ejercicio sea fácil.
El movimiento: Acuéstese de costado, apoyado sobre el codo. Apile sus pies y piernas uno encima del otro. Mantenga el antebrazo apoyado en el suelo y la mano apuntando hacia adelante. Levanta las caderas del suelo para formar una línea recta con tu cuerpo.
Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Luego, tómate un descanso y cambia de lado. Trate de mantener la misma cantidad de tiempo en cada lado.
2.- Llevar maleta
A la entrenadora personal certificada Chelsey Yearian le gusta llevar la maleta porque obtienes mucho por tu dinero. Ni siquiera necesitas una pesa rusa para hacer el ejercicio, llevar la compra en una mano y caminar es suficiente. No solo trabajarás tus oblicuos, sino que tus brazos, espalda, hombros, agarre y piernas también contribuyen al ejercicio.
El movimiento: agarre una pesa rusa con una mano y levántese. Mantenga la pesa rusa contra su costado con el brazo recto. Camine manteniendo una postura erguida, sin inclinarse hacia un lado. Camine despacio y con determinación. Vaya por 30 segundos en un lado, luego cambie de lado.
3.- Lanzamientos rotacionales de balón medicinal
Dado que los oblicuos lo ayudan a rotar, tiene sentido que un lanzamiento de rotación de balón medicinal ejercite los músculos del lado de su núcleo. Este es un ejercicio explosivo y querrás una pared de ladrillos o de concreto contra la cual lanzar el balón medicinal. Si lo hace correctamente, el balón medicinal tendrá mucha fuerza detrás.
El movimiento: párate perpendicular a la pared a la que vas a lanzar la pelota. Párese al menos a 6 pies de distancia. Sostenga el balón medicinal con ambas manos debajo, como si estuviera sosteniendo un plato de sopa. Alcanza la pelota detrás de tu cuerpo, luego gira y lanza la pelota a la pared. Recógelo y repite en el mismo lado durante 10 repeticiones, luego cambia de lado.
4.- Despliegue de la rueda Ab
El despliegue de la rueda ab trabaja los oblicuos y el recto abdominal de manera efectiva, según un estudio de febrero de 2017 publicado en el Journal of Human Kinetics. Aunque no implica rotación, los oblicuos están trabajando para mantener la pelvis alineada con la caja torácica y evitar que la parte inferior de la espalda se arquee.
El movimiento: Empiece a arrodillarse en el suelo con la rueda de abdominales delante de usted. Deje caer las caderas hacia adelante para que su cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las caderas. Luego, extienda los brazos manteniendo la espalda recta. Estírese lo más que pueda y luego tire de la rueda hacia atrás. Repita tantas repeticiones como sea posible.
5.- Prensa antirrotación con una sola pierna
Sean Light, propietario de 4A Health y ex entrenador de Los Angeles Lakers, usa este ejercicio para aislar cada lado de los oblicuos. Es un ejercicio funcional porque involucra los músculos aductores e isquiotibiales de la pierna, según Light. Utiliza el ejercicio para ayudar a los atletas a desempeñarse mejor o para mantener a la persona promedio sana y libre de lesiones.
El movimiento: Inicie la prensa antirrotación de una sola pierna atando una banda de resistencia alrededor de un objeto fijo a la altura de los hombros. Agarre la banda con ambas manos y luego salga para sentir la resistencia. Cara perpendicular a la banda.
Tus pies deben ser un poco más anchos que el ancho de los hombros. Apóyese en la pierna exterior y retroceda ligeramente con la pierna interior. Forme una línea recta desde la nariz, la rodilla exterior y los dedos de los pies de la misma pierna. Sienta la parte interna del muslo y el tendón de la corva en la parte exterior de la pierna. Presione la banda frente a usted y manténgala presionada durante 30 segundos, sintiendo sus abdominales todo el tiempo. Luego, cambia de lado.
6.- Rotación de cable de postura amplia
Este es un ejercicio de rotación que se enfoca en los músculos oblicuos. El uso de una máquina de cable le permite agregar más peso para fortalecer los músculos, pero le brinda suficiente control para que no tema lesiones.
El movimiento: coloque una máquina de cable a la altura de los hombros. Agarre el mango y aléjese de la máquina. Cara perpendicular al cable. Coloque los pies al menos de 4 a 5 pies de ancho y bloquee las rodillas. Manteniendo los codos rectos, gire hasta que el mango pase de sus hombros, luego invierta lentamente la rotación.
Haz de 8 a 10 repeticiones en cada lado. Asegúrese de que sus caderas no giren mientras gira; toda la rotación debe provenir de las costillas y los hombros. Es similar a un movimiento de revés en el tenis.
