Cafeína: ¿Su consumo es benéfico o dañino para la salud?

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Cada día, miles de millones de personas dependen de la cafeína para despertarse, o para pasar ese turno de noche o una depresión por la tarde.

De hecho, este estimulante natural es uno de los ingredientes más utilizados en el mundo.

A menudo se habla de la cafeína por sus efectos negativos sobre el sueño y la ansiedad.

Sin embargo, los estudios también informan que tiene varios beneficios para la salud.

Este artículo examina las últimas investigaciones sobre la cafeína y su salud.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es un estimulante natural que se encuentra con mayor frecuencia en las plantas de té, café y cacao.

Actúa estimulando el cerebro y el sistema nervioso central, lo que le ayuda a mantenerse alerta y a prevenir la aparición del cansancio.

Los historiadores rastrean el primer té elaborado desde el 2737 a. C. Según los informes, el café fue descubierto muchos años después por un pastor etíope que notó la energía extra que le daba a sus cabras.

Hoy en día, el 80% de la población mundial consume un producto con cafeína todos los días, y este número sube al 90% para los adultos en América del Norte.

Cómo funciona

Una vez consumida, la cafeína se absorbe rápidamente desde el intestino hacia el torrente sanguíneo.

Desde allí, viaja al hígado y se descompone en compuestos que pueden afectar la función de varios órganos.

Dicho esto, el efecto principal de la cafeína está en el cerebro.

Funciona bloqueando los efectos de la adenosina, que es un neurotransmisor que relaja el cerebro y te hace sentir cansado.

Normalmente, los niveles de adenosina se acumulan a lo largo del día, lo que lo hace cada vez más cansado y hace que desee irse a dormir.

La cafeína lo ayuda a mantenerse despierto al conectarse con los receptores de adenosina en el cerebro sin activarlos. Esto bloquea los efectos de la adenosina, lo que reduce el cansancio.

También puede aumentar los niveles de adrenalina en sangre y aumentar la actividad cerebral de los neurotransmisores dopamina y norepinefrina.

Esta combinación estimula aún más el cerebro y promueve un estado de excitación, alerta y concentración. Debido a que afecta su cerebro, la cafeína a menudo se conoce como una droga psicoactiva.

¿Qué alimentos y bebidas contienen cafeína?

La cafeína se encuentra naturalmente en las semillas, nueces u hojas de ciertas plantas.

Estas fuentes naturales luego se cosechan y procesan para producir alimentos y bebidas con cafeína.

Estas son las cantidades de cafeína esperadas por porción de 8 onzas (240 ml) de algunas bebidas populares:

  • Espresso: 240–720 mg
  • Café: 102-200 mg
  • Yerba mate: 65-130 mg
  • Bebidas energéticas: 50-160 mg
  • Té elaborado: 40 a 120 mg
  • Refrescos: 20 a 40 mg
  • Café descafeinado: 3 a 12 mg
  • Bebida de cacao: 2 a 7 mg
  • Leche con chocolate: 2 a 7 mg

Puede mejorar el estado de ánimo y la función cerebral.

La cafeína tiene la capacidad de bloquear la molécula de señalización cerebral adenosina.

Esto provoca un aumento relativo de otras moléculas de señalización, como la dopamina y la noradrenalina.

Se cree que este cambio en los mensajes cerebrales beneficia su estado de ánimo y la función cerebral.

Una revisión informa que después de que los participantes ingirieron de 37,5 a 450 mg de cafeína, mejoraron el estado de alerta, la memoria a corto plazo y el tiempo de reacción.

Además, un estudio vinculó beber de 2 a 3 tazas de café con cafeína (que proporciona alrededor de 200 a 300 mg de cafeína) por día con un 45% menos de riesgo de suicidio.

Otro estudio informó un 13% menos de riesgo de depresión en los consumidores de cafeína.

Puede estimular el metabolismo y la quema de grasa.

Debido a su capacidad para estimular el sistema nervioso central, la cafeína puede aumentar el metabolismo hasta en un 11% y la quema de grasa hasta en un 13%.

En términos prácticos, consumir 300 mg de cafeína por día puede permitirle quemar 79 calorías adicionales al día.

Puede mejorar el rendimiento del ejercicio

Cuando se trata de ejercicio , la cafeína puede aumentar el uso de grasas como combustible.

Esto es beneficioso porque puede ayudar a que la glucosa almacenada en los músculos dure más tiempo, retrasando potencialmente el tiempo que tardan los músculos en llegar al agotamiento.

También puede mejorar las contracciones musculares y aumentar la tolerancia a la fatiga.

Los investigadores observaron que dosis de 2,3 mg por libra (5 mg por kg) de peso corporal mejoraron el rendimiento de resistencia hasta en un 5% cuando se consumieron 1 hora antes del ejercicio.

Las dosis tan bajas de como 1.4 mg por libra (3 mg por kg) de peso corporal pueden ser suficientes para obtener los beneficios.

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