Neuroplasticidad: 3 cosas que puedes hacer para cambiar tu cerebro

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Uno de los descubrimientos más interesantes de la ciencia en los últimos años es el hecho de que el cerebro adulto es capaz de modificarse. Esto es posible creando nuevos circuitos neuronales e incluso dar a luz nuevas neuronas (neurogénesis). Este fenómeno se conoce como neuroplasticidad. Por supuesto el cerebro de un niño o de un joven es mucho más maleable que el de un adulto. Lo fascinante es que un adulto puede, a través de ciertas conductas, acceder a niveles significativos de neuroplasticidad que están ligados al aprendizaje y a la memoria.

Aunque existe una diferencia cuantitativa, quizá lo más importante es que los jóvenes tienen desarrollo neural de manera pasiva, a través de los estímulos del ambiente. En el caso de los adultos, salvo en casos extremos, la neuroplasticidad se da en estados en los que interviene un nivel intenso de atención o foco. Mientras que el cerebro de los niños cambia sólo, el cerebro de los adultos requiere de esfuerzo y concentración. En el cerebro adulto lo que se recompensa es la estabilidad y la capacidad de actuar de manera automática o refleja. Mientras que en el cerebro de los niños, lo que predomina es una arquitectura neural que favorece la formación de nuevos hábitos y circuitos, como si fuera una esponja

Uno de los científicos más interesantes que está estudiando la neuroplasticidad es Andrew Huberman, de la Universidad de Stanford. Huberman además de liderar el Huberman Lab, que estudia la relación entre el cerebro (y la visión) y el estrés, recientemente se ha convertido en un brillante divulgador de la neurociencia. A partir de las publicaciones de Huberman, presentamos estos tres aspectos que deben acompañar la neuroplasticidad y en general un proceso cognitivo exitoso.

Generar estados de foco o atención

Lo que para un niño es fácil, para un adulto es difícil. Pero aun así hay técnicas relativamente sencillas y obvias para operar cambios en su cerebro. Sabemos que lo que caracteriza a los genios, como notó el psicólogo de Harvard Henry James hace más de 100 años, es la cualidad de su atención. Ponemos atención a lo que nos gusta naturalmente (y nos acordamos de lo que atendemos intensamente), pero es posible controlar y desarrollar la atención. Neuroquímicamente, la atención está ligada a la acetilcolina, el neurotransmisor que controla nuestros foco, la motivación y, al mismo tiempo, interviene en el aprendizaje y la memoria. 

Para generar estados de foco o de atención, el cerebro necesita energía. Esta energía la suele proveer la adrenalina. El estrés tiene un aspecto claramente positivo, pues nos hace concentrar nuestra energía en una tarea. Para aprender algo nuevo necesitamos un poco de este estrés o urgencia. Sin embargo, mucho estrés nos nubla y hace colapsar nuestro sistema inmune. Lo que se busca entonces es un estado de alerta relajada o calma energética.

Esto no es fácil de lograr pero existen técnicas de respiración o simplemente de autoconvencimiento para hacerlo. Todos hemos experimentado estos estados. Por ejemplo, cuando una persona está con su hijo jugando o cuando tiene una fuerte motivación, por ejemplo, un contrato para escribir un libro, etc. Siempre existe un delicado balance entre el estrés y la atención, y aprender a regular el sistema nervioso entre estados de excitación y relajación es un arte que tiene enormes beneficios.

Recompensar la conducta para tu cerebro

El segundo aspecto importante para producir estados de alerta relajada es generar dopamina, el neurotransmisor ligado al deseo y las recompensas. La dopamina nos da ráfagas de energía. Sentimos dopamina cuando cumplimos un reto, recibimos un premio o cuando recibimos un like, o también cuando sentimos gratitud. Hay millones de formas de recibir descargas de dopamina, y en gran medida lo que hacemos es busca dopamina cotidianamente.

Una manera de robustecer un proceso de aprendizaje es proveyendo recompensas y relacionándolas no tanto con los resultados a mediano o largo plazo sino con el esfuerzo que hacemos diariamente. Sentirse bien no por lo que se ha logrado, sino por lo que se está haciendo. Esto le dice al cerebro que uno va por buen camino y que siga relajado, con lo cual la energía se dosifica para completar las tareas. 

Huberman habla de pasar de un modo de recompensas extrínsecas a un modo de recompensas intrínsecas, en el que somos nosotros mismos, a través del significado que le damos a las cosas, los que nos recompensamos. En última instancia esto significa disfrutar del proceso y darle valor, al mismo tiempo que se es capaz de sufrir en el mismo (sufrir pero sin entrar en pánico).

Dormir bien y/o acceder a relajación profunda

La manera en la que el conocimiento se sedimenta en el cerebro y se provocan los cambios estructurales requiere de buenos hábitos de sueño y relajación. El secreto es el balance entre momentos de alta atención seguidos de momentos de profunda relajación. Dormir bien es parte esencial de cualquier proceso de aprendizaje y consolidación de memoria y es una de las razones por las cuales los jóvenes aprenden más rápido, pues suelen dormir mejor y relajarse más fácil.

Esto puede ser complicado, especialmente cuando se busca acelerar la productividad y el desempeño y se toman estimulantes como el café (que puede ayudar a producir estados de atención) o se llevan a cabo periodos de larga duración o intensidad de trabajo. Sin embargo, hay que ser conscientes de que la relajación profunda que ocurre en el sueño es lo que sella el conocimiento que hemos aprendido en nuestro cuerpo.

Así que hay que aprender no sólo a poner atención y alimentar esos esfuerzos, sino también a bajar de ellos para poder reforzarlos y crear un modelo sostenible. Cabe mencionar que, además del sueño profundo, se pueden practicar siestas cortas y se pueden usar también técnicas de meditación y respiración (e incluso de hipnosis) para entrar en estados que promueven la consolidación de la memoria y el aprendizaje).

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