El núcleo se asocia principalmente con los músculos abdominales, pero hay más que eso. Los abdominales y los músculos lumbares constituyen principalmente el núcleo, pero los músculos de la cadera también pueden estar involucrados. La conclusión es que trabajar tu núcleo es más que hacer abdominales. Si solo te concentras en tus abdominales, te lo perderás.
Un entrenamiento básico en casa debe incluir trabajo abdominal combinado con ejercicios que lo obliguen a estabilizar la columna y la pelvis. Max Gordon, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y propietario de Max Gordon Fitness, insta a las personas a cambiar su forma de pensar cuando hacen ejercicio en casa.
Es posible que deba abandonar sus objetivos de acondicionamiento físico a largo plazo y concentrarse en los puntos débiles que puede mejorar, como la fuerza central. Centrarse en las cosas que puede hacer en casa alivia parte de la ansiedad de no poder ir al gimnasio, dice Gordon.
Este video y los siguientes ejercicios puede ayudarte a construir un cuerpo fenomenal.
Situps – Manos detrás de la cabeza
Las sentadillas son un ejercicio clásico de abdominales. El ejército de Estados Unidos los ha estado utilizando durante décadas para probar la fuerza y la resistencia centrales de los cadetes. Por lo general, se realizan con las manos cruzadas sobre el pecho, pero puede hacerlas más difíciles colocando las manos detrás de la espalda.
El movimiento: Acuéstese en el suelo boca arriba. Puede usar pesas sobre sus pies para anclarlos al suelo. Mantén las rodillas dobladas y planta los pies en el suelo. Tus pies deben estar de seis pulgadas a un pie delante de tu trasero.
Pon tus manos detrás de tu cabeza. Exhale, refuerce sus abdominales y siéntese. Luego, relájate y vuelve a bajar. Realiza tres series de 10 repeticiones.
Tablón lateral Copenhagen
Esta variación de tabla lateral es más desafiante que la versión estándar. Incorpora los músculos internos del muslo, también conocidos como aductores. Según un estudio de junio de 2019 publicado en PNF and Movement , el uso de aductores durante un ejercicio de plancha aumenta la activación de los músculos abdominales.
El movimiento: Acuéstese de costado con las piernas estiradas. Pon tu pie superior en un banco, sofá o silla. La pierna de abajo se queda fuera. Apóyese sobre su mano con el codo recto. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta. Ahora te apoyas con la pierna de arriba y la pierna de abajo no toca el suelo, relajada. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible, luego cambie de lado. Haz tres series por lado.
Tablón con alcance
La posición de tabla activa los abdominales y otros músculos del núcleo que estabilizan la columna y la pelvis. Sin embargo, una vez que mejora en la tabla, comienza a aburrirse. Usa esta variación para condimentar las cosas.
El movimiento: comience en una posición de tabla con los antebrazos en el suelo. Clave los dedos de los pies y levante el cuerpo en el aire para que forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Ahora que estás en la posición de plancha, extiende lentamente el brazo derecho hacia adelante. Extiéndalo por completo, tire de él lentamente hacia atrás y déjelo en el suelo. Luego, cambia de brazo. Haga todo lo posible para evitar balancearse de lado a lado. Continúe alternando durante 10 repeticiones en cada lado. Realiza tres series.
Abdominales con pelota de estabilidad
Ahora que está haciendo ejercicio en casa, ¡finalmente puede usar el balón de estabilidad que compró hace años pero que nunca aprovechó! Usar una pelota de estabilidad le permite extender su rango de movimiento.
El movimiento: siéntese en una pelota de estabilidad con los pies plantados en el suelo. Camine lentamente con los pies hacia adelante y recuéstese sobre la pelota hasta que esté debajo de la espalda baja. Con los pies plantados en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza. Haga abdominales lentamente tirando de las costillas hacia abajo y levantando los hombros. Sube lo más alto que puedas y luego vuelve a bajar. Realiza tres series de 10 repeticiones.
Rastreo lateral
Arrastrarse por el suelo te obliga a estabilizar la pelvis y la columna de una forma que probablemente no usas normalmente. La mayoría de la gente no ha gateado por el suelo desde la infancia, por lo que este ejercicio puede requerir algo de práctica para acostumbrarse. Asegúrese de moverse lentamente y con control.
El movimiento: comience en el suelo a cuatro patas con la espalda plana y las rodillas levantadas del suelo. Da un paso a la derecha con el pie derecho. Al mismo tiempo, levante la mano izquierda y colóquela junto a la derecha. Luego, lleve el pie izquierdo al pie derecho y dé un paso con la mano derecha hacia la derecha. Repita 5 veces, luego regrese en la otra dirección. Haga este ejercicio durante 30 segundos antes de descansar, luego repita durante tres series.
Crunch de bicicleta
El crujido en bicicleta trabaja tus abdominales combinando un crujido con un movimiento de torsión, involucrando los oblicuos.
El movimiento: comienza de espaldas con la parte baja de la espalda presionada contra el suelo. Levanta las piernas en el aire y dóblalas a 90 grados. Pon tus manos detrás de tu cabeza.
Gire hacia la derecha y toque su codo derecho con su rodilla izquierda. Al mismo tiempo, estire la pierna izquierda estirada. Luego, gire lentamente en la otra dirección y toque su codo derecho con su rodilla izquierda. Completa 10 repeticiones de cada lado durante tres series.
Revolver la olla
Este ejercicio de pelota de estabilidad requiere fuerza central y concentración, pero no se desanime. Una vez que lo hagas correctamente, debes sentir los músculos trabajando desde los hombros hasta las piernas.
El movimiento: comience en una posición de tabla en una pelota de estabilidad. Tus antebrazos deben estar en la pelota y tus pies en el suelo. Separe los pies unos pocos pies y mantenga las rodillas rectas. Haz círculos lentamente con los brazos sobre la pelota. Haz 5 en sentido horario y 5 en sentido antihorario. Para hacerlo más difícil, dibuja círculos más grandes. Realiza tres series.
Plancha con elevadores de piernas
Otra variación de la tabla es agregar un levantamiento de piernas. Este es un concepto similar al alcance con los brazos. Cuando levanta una extremidad, pierde estabilidad y el resto de su cuerpo (particularmente los músculos centrales) necesita tensarse para compensar.
El movimiento: comience en una posición de tabla con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo. Levante su cuerpo para formar una línea recta desde sus hombros hasta sus tobillos. Manteniendo el cuerpo centrado y sin girar las caderas, levante las piernas una a la vez y luego vuelva a bajarlas. Muévete despacio y con control. Realice 10 levantamientos con cada pierna y complete tres series en total.
Bodysaws
Este es un ejercicio básico desafiante que requiere algo de equipo. Si tiene un piso de madera, puede usar un paño de cocina debajo de los pies para ayudarlo a deslizarse. Si solo tiene alfombra, debe comprar un par de deslizadores de alfombra de ValSlides.
El movimiento: tome sus deslizadores de alfombra o un paño de cocina y colóquelos debajo de sus pies. Ambos pies deben poder deslizarse. Colóquese en una posición de tabla delantera con los antebrazos en el suelo. Manteniéndose en la posición de tabla, deslícese lentamente hacia atrás mientras mantiene las piernas rectas y las caderas uniformes. Deslízate unos centímetros hacia atrás, luego empújate hacia adelante hasta que vuelvas a la posición de tabla, luego repite. Realiza tres series de 10 repeticiones.
Chinches
El insecto muerto es uno de los mejores ejercicios para trabajar la fuerza y la estabilidad del núcleo, según la entrenadora personal certificada Rachel Sneeden . Si no lo encuentra muy desafiante, Sneeden sugiere sostener mancuernas, botellas de agua o latas en cada mano para agregar tensión adicional.
El movimiento: Acuéstese boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas dobladas a 90 grados. Tus brazos deben apuntar hacia el techo. Inhala y extiende las extremidades opuestas hacia el suelo. Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el suelo mientras se mueve.
Una vez que el brazo y la pierna estén estirados, habrá llegado al final del movimiento. Levántelos de nuevo a la posición inicial y cambie al otro lado. Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada lado.
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